As proteínas são nutrientes vitais para os seres vivos, pois estão presentes em todas as células dos organismos vivos. São constituintes de enzimas, hormônios, tecidos, músculos, desempenham dessa forma inúmeras funções no organismo.

As proteínas são formadas por blocos de aminoácidos ligados através de ligações peptídicas. Assim, a união de 2 aminoácidos forma um dipeptídeo, 3 aminoácidos um tripeptídeo, podendo uma proteína chegar a ter 400 ou mais aminoácidos, formando os polipeptídeos.

O tecido muscular é formado por 75% de água e 20% de proteínas, sendo o restante: carboidratos,  minerais, dentre outros compostos.

As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal.

Fontes de origem animal: carnes, peixes, aves, leite e ovos.

São consideradas proteínas de alto valor biológico por apresentarem quantidades maiores de aminoácidos essenciais e melhor absorção.

As proteínas vegetais são encontradas nas leguminosas como o feijão, soja, lentilhas e cereais integrais e algumas oleaginosas.

São consideradas proteínas de menor valor biológico,pois não fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Porém, a soja se destaca dentre as proteínas vegetais, pois além de conter um valor biológico alto, contém substâncias (isoflavonas) as quais são benéficas ao organismo que previnem doenças crônicas.

Aminoácidos

Os aminoácidos representam a menor parte das proteínas, eles se juntam em diferentes combinações para formar uma proteína.

São classificados em essenciais, condicionalmente essenciais e não essenciais, perfazendo um total de 21 aminoácidos metabolizados pelo nosso organismo.

Aminoácidos essenciais: o organismo humano não é capaz de sintetizar, temos que ingerir através da dieta.

Aminoácidos condicionalmente essenciais: tornam-se indispensáveis sob certas condições. ex: cisteína e tirosina podem ser essenciais para crianças prematuras.
A arginina pode se tornar essencial em indivíduos mal nutridos, sépticos ou pós-cirúrgicos.

Aminoácidos não essenciais: o organismo consegue sintetizá-los em quantidades adequadas.

Absorção das proteínas

A digestão das proteínas tem início no estômago através da ação da enzima pepsina, a qual começa a clivar as proteínas em partes menores (peptídeos), os quais são totalmente absorvidos no intestino delgado e caem na corrente sanguínea na forma de aminoácidos livres, quando são transportados para o fígado, músculos e demais tecidos conforme suas necessidades.

Os aminoácidos de cadeia ramificada, os bcaa’s (leucina, isoleucina e valina) são especialmente metabolizados no músculo após serem liberados na corrente sanguínea.

Durante a prática de exercícios físicos os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os primeiros a serem catabolizados (degradados) no músculo, por isso a importância da ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais para a sua nova síntese evitando com isso a perda de massa muscular.

As proteínas não são armazenadas no organismo como os lipídeos e os carboidratos, estão em constante estado de síntese e degradação no nosso organismo.

Funções das proteínas:

Fornecer aminoácidos para a síntese de proteínas que servirão para a construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, dentre outros.

Os aminoácidos têm funções específicas, tais como agentes precursores de vitaminas e enzimas. Ex: o triptofano é precursor da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina.

São também utilizados como fonte energética, quando os estoques de carboidratos estão esgotados.

As proteínas mais utilizadas no meio esportivo

Whey Protein: é a proteína extraída do soro do leite. É considerada uma proteína de melhor qualidade pela sua maior digestibilidade e completo perfil de aminoácidos essenciais.

Existem três principais tipos de  Whey Protein:

Isolada: Isolado Protéico do Soro de Leite. Esta é a forma mais pura de proteínas do soro do leite que contém entre 90 e 95% de proteínas. É uma ótima fonte para pessoas com intolerância a lactose, uma vez que se trata de um produto com quantidade muito reduzida ou até mesmo sem lactose.  Os outros componentes foram retirados no processo de fabricação restando apenas as proteínas.

Hidrolisada: Hidrolisado Protéico do Soro de Leite. As longas cadeias de proteínas deste produto foram quebradas em cadeias menores (peptídeos). Isso faz com que as proteínas do soro sejam mais facilmente absorvidas pelo organismo, já que estão na forma pré-digerida, reduzindo seu potencial de reações alérgicas. Além dos suplementos esportivos também são utilizadas em formulações de alimentos infantis. A hidrólise do produto não reduz a qualidade da proteína apenas facilita sua absorção.

Concentrada: Concentrado Protéico do Soro do Leite. A porcentagem de proteína deste produto pode variar de 34% a 80%. O restante do produto consiste de lactose (4 a 8%), minerais e umidade. Sua absorção é mais lenta comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.

Albumina: Proteína extraída da clara do ovo. È considerada depois da whey a melhor proteína, possui um ótimo perfil de aminoácidos essenciais, porém sua absorção é mais lenta (2 a 3h). É indicada quando se deseja manter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea pois sua liberação é mais lenta e gradual.

Proteína da soja: também uma proteína de excelente valor biológico, fornece em quantidades adequadas bcaa’s, glutamina e arginina, com a vantagem de ser isenta de gorduras e possuir substâncias denominadas isoflavonas as quais estão relacionadas com a prevenção de doenças crônicas.

Principais aminoácidos:

BCAA’S: são os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina).

Fazem parte da composição do músculo  e durante a prática de exercícios intensos e prolongados são eles os primeiros a serem degradados pelo músculo  para o fornecimento de energia.
A sua suplementação está relacionada com o processo de síntese de novas proteínas (anti-catabólico).
Estão relacionados com a prevenção da fadiga central (cansaço).

Glutamina: aminoácido não essencial, é produzido pelo organismo. Está relacionado com a  manutenção do sistema imunológico em exercícios extenuantes e prolongados. Torna-se condicionalmente essencial quando há uma diminuição da produção desse aminoácido e conseqüente queda do sistema imune provocando infecções.
Os BCAA’s são matéria –prima para a produção de glutamina.

Referências:

HARAGUCHI, Fabiano K.; ABREU, Wilson C.; PAULA, Heberth de. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev Nutr., Campinas, v.19,n.4, 2006. Disponível em: http://www.scielo.br

BACURAU, Reury Frank . Nutrição e Suplementação Esportiva. Guarulhos, SP: Phorte Editora, 2000.

BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.

FRANCO, Guilherme.  Tabela de Composição Química dos Alimentos . 9º ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2002.

CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. Trad. Álvaro Reischak de Oliveira. 2. ed. Porto Alegre: Ed. Artmed, 1998.

Produtos relacionados: Hiperprotéicos, Aminoácidos e BCAA’s.

As proteínas, apesar de não serem fontes potenciais para o fornecimento de energia, comparadas aos carboidratos e lipídios, continuam sendo um fator essencial para a promoção da hipertrofia muscular em decorrência do exercício com sobrecargas.

O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese protéica muscular excede a taxa de degradação, o que promove um saldo positivo no balanço protéico muscular.

A alimentação é um fator importante para tornar esse balanço protéico positivo. Com o exercício de força a síntese e a degradação protéicas estão aumentadas no período após o exercício. Desse modo, a alimentação pós-exercício tem papel importante com o objetivo de tornar o saldo protéico positivo através da ingestão de proteínas e carboidratos, o que irá promover a hipertrofia muscular.

Recomendações de proteínas em exercícios de força: atletas de força no início do treinamento devem consumir de 1,4 a 1,8g/kg de peso/dia de proteínas.

Para manutenção da massa muscular deve-se consumir em média 1,2g/kg/dia de proteínas.

Para os esportistas que praticam exercícios de força mas não são atletas devem consumir em média 0,8 a 1g/kg/dia de proteínas.

A suplementação de proteínas é vantajosa quando o atleta precisa consumi-las em maiores quantidades, visto que se esse consumo for feito através dos alimentos convencionais, estará sendo consumida juntamente com as proteínas uma grande quantidade de gorduras e colesterol, o que não seria interessante para a saúde do atleta. Os suplementos protéicos têm a vantagem de conter baixas quantidades de gordura em sua formulação.

Uma outra vantagem seria com relação a praticidade dos suplementos, visto que os atletas muitas vezes não tem acesso à quantidade de proteínas via alimentação convencional, muitas vezes pela falta de tempo em decorrência do trabalho ou dos treinos, ou por morarem sozinhos e não terem tempo de preparar uma alimentação equilibrada, com isso a suplementação se faz necessária, para que o atleta garanta o consumo adequado de proteínas em sua dieta.

Ingredientes

2 colheres de sopa de Pro 90
2 colheres de sopa de granala de sua preferência
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher de sobremesa de mel

colocar em 1 tigela o Pro 90 e a granola, adicionar o iogurte natural e adoçar com 1 colher de mel.

Informação nutricional